الاستغناء عن السكر..

بقلم داريل أوستن

يعلم معظمنا أن تناول كميات كبيرة من السكر ليس جيدًا لنا. نظرًا لارتباط استهلاكه بمخاطر صحية مثل السمنة، ومرض الكبد الدهني، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسرطان، فإن السكر يحتل مرتبة عالية في قوائم العادات السيئة التي يجدر بنا التخلي عنها. ولكن اتضح أن تقليل استهلاك السكر لا يساعدك فقط على تجنب أضرار الإفراط، بل يمكنه أيضًا أن يجلب فوائد مفاجئة ستستفيد منها بسرعة. تشمل هذه الفوائد "تحسين المزاج، وصحة البشرة، وصحة الأسنان، والوظائف الإدراكية، وحتى الأداء الرياضي"، كما تقول "آمي جودسون"، أخصائية تغذية مسجلة في ولاية دالاس. إليك كيف تجني مثل هذه الفوائد، ولماذا تكون بعض أنواع السكر أكثر إثارة للقلق من غيرها، وما الذي يمكنك فعله لبدء تقليل استهلاكك للسكر اليوم.

ما نوع السكر الذي يضر بصحتك؟
أول ما يجب فهمه هو أن ليس كل سكر ضارًا، لأن هناك فرقًا كبيرًا بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة. السكريات الطبيعية مثل الجلوكوز في الخبز، والفركتوز في الفواكه (والعديد من الخضروات)، واللاكتوز في الحليب، هي سكريات موجودة بشكل طبيعي. فهي لا توفر الطاقة فحسب، بل تقدم أيضًا الحلاوة والنكهة التي تجذبنا لتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية هامة أخرى. هذه العناصر الغذائية تعوّض عن السكر الموجود فيها. على سبيل المثال، تحتوي ثمرة المانجو على كمية من السكريات الطبيعية أكثر من أي فاكهة أخرى؛ تقريبًا أكثر من 20 جرامًا في الثمرة المتوسطة. لكن نفس المانجو يحتوي أيضًا على البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي، والأهم من ذلك، الكثير من الألياف الغذائية التي "تبطئ امتصاص السكر لجعل الجسم يتعامل معه بسهولة أكبر"، كما تقول "أليس ليشتنشتاين"، عالمة كبيرة وقائدة في مجال النظام الغذائي والوقاية من الأمراض المزمنة في مركز "جان ماير" لأبحاث التغذية البشرية حول الشيخوخة في "جامعة تافتس". بمعنى آخر، نعم، أنت تتناول الكثير من السكر، لكنك تحصل أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمك، مع الألياف التي تضمن امتصاص السكر ببطء، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم ويساعد على استمرار طاقتك. من ناحية أخرى، تقول جودسون" السكريات المضافة هي السكريات التي تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء المعالجة أو الطهي أو على المائدة". وتظهر هذه السكريات على ملصق القيم الغذائية للطعام تحت مسمى "السكريات المضافة". وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية بالحد من استهلاكها إلى 50 جرامًا في اليوم. هناك أكثر من 260 اسمًا لمختلف السكريات المضافة على ملصقات الأطعمة (أي مكون ينتهي بـ "وز (ose)" أو "شراب (syrup)" فهو نوع من السكر)، والتي تُضاف لحفظ الطعام، أو زيادة القوام أو الحجم، ولتحلية أو تحسين طعم الأطعمة غير الصحية بشكل مفرط. والأسوأ من ذلك، أن الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة لا توفر كميات ذات مغزى من الفيتامينات أو المعادن أو الألياف الغذائية لتعويضها.توضح "كاثرين زيراتسكي"، أخصائية تغذية مسجلة في مايو كلينيك قائلة: "لهذا السبب غالبًا ما يُشار إلى السكريات المضافة بأنها "سعرات حرارية فارغة"، لأنها سعرات حرارية تفتقر إلى العناصر الغذائية".

كيف يساعد تقليل السكريات المضافة على تجنب المخاطر الصحية
الأضرار المرتبطة بتناول أو شرب كميات كبيرة من السكريات المضافة خطيرة وتشمل زيادة احتمال الإصابة باضطرابات المناعة الذاتية مثل مرض كرون والتصلب المتعدد، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر أكثر من عشر أنواع مختلفة من السرطان. تُظهر دراسة عام 2023 في مجلة (BMC Medicine) أيضًا أن زيادة بنسبة 5 في المائة من السكريات المضافة ترتبط بزيادة بنسبة 6 في المائة في خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة بنسبة 10 في المائة لمخاطر السكتة الدماغية. تحدث هذه الأضرار جزئيًا لأن أي سكر مستهلك لا يُستخدم للطاقة يُخزن كدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين. مما يؤدي إلى السكري والسمنة والنتائج السلبية المرتبطة بهما.

حتى التخفيف المؤقت للسكريات له فوائد جمة
تحصل على أكبر فائدة عندما تقطع أو تقلل من استهلاك السكر بشكل دائم أو لفترات طويلة، ولكن حتى التخفيضات المؤقتة يمكن أن تكون مفيدة لك. تقول زيراتسكي: "أظهرت دراسة صغيرة أن الأولاد المراهقين والشباب الذين يعانون من الكبد الدهني والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السكر لمدة ثمانية أسابيع فقط تحسنت لديهم وظائف الكبد بشكل ملحوظ". ويقول "والتر ويليت"، أستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، إنه من المعروف أيضًا أن تقليل تناول السكريات المضافة يمكن أن "يخفض بسرعة" من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، "نحن نتحدث عن تحسن محتمل خلال أيام أو أسابيع، وليس أشهر أو سنوات".